Courir Mieux, Pas Plus : La Méthode pour Performer Sans se Blesser d’Alexandre Prims

Vous adorez la sensation de liberté que procure la course à pied, que ce soit sur les sentiers de trail ou sur le bitume ? Mais une crainte vous freine : la blessure. Tendinite, douleur au genou, fatigue chronique… Ces maux sont le lot de trop de coureurs. Et si la solution pour progresser en course à pied n’était pas de courir plus, mais de courir mieux ?

C’est la philosophie prônée par Alexandre Prims, un kinésithérapeute du sport originaire de Béziers, devenu un phénomène sur les réseaux sociaux sous le pseudonyme de Pamz Therapy. Son constat est sans appel : “80 % des coureurs se blessent au cours de leur première année de pratique”. La cause ? Une approche souvent trop brutale, qu’il nomme la “règle des 3T” : trop vite, trop fort, trop tôt.

À travers son livre à succès, Deviens ton coach running : du 10 km à l’ultra-trail, et ses conseils suivis par plus de 328 000 personnes, il propose une méthode basée sur la science et l’écoute du corps. Une approche qui s’adresse autant au débutant qui rêve de finir son premier 10 km qu’à l’ultra-traileur visant les sommets.

Plongeons au cœur de cette méthode pour courir sans se blesser et atteindre vos objectifs de performance, tout en préservant votre capital le plus précieux : votre corps.

Qui est Alexandre Prims, le kiné qui aide les coureurs à s’entraîner intelligemment ?

Avant de devenir le “kiné des coureurs” sur internet, Alexandre Prims, 33 ans, a usé ses crampons sur les terrains de football. C’est en se tournant vers des études de masso-kinésithérapie qu’il a trouvé sa vocation. Installé à Marseille, il a rapidement fait un constat dans son cabinet : “en tant que kiné, on arrive toujours en 2e rideau, une fois que les gens se sont blessés ou ont mal”.

Frustré de n’intervenir qu’après la bataille, il a réalisé que la plupart des blessures auraient pu être évitées. “Beaucoup de patients n’ont aucune conscience de leur corps, de ses capacités, de ses limites aussi”, explique-t-il. C’est de là qu’est née sa mission : passer de la guérison à la prévention des blessures.

Il y a une dizaine d’années, il choisit les réseaux sociaux pour partager son savoir. Sur Instagram (@pamz_therapy), il distille des astuces, tandis que sa chaîne YouTube propose des séances de mobilité ou de renforcement. Son approche claire et accessible fait mouche. Il se positionne comme un guide qui donne les clés pour que chaque coureur devienne autonome. Son livre est le prolongement de cette démarche : un manuel complet pour devenir son propre coach running.

Pourquoi se blesse-t-on si souvent en course à pied ?

Si la course à pied est l’un des sports les plus accessibles, c’est aussi l’un des plus traumatisants si elle est mal pratiquée. Le chiffre de 80% de débutants blessés s’explique principalement par une mauvaise gestion de la charge d’entraînement.

L’erreur classique est de vouloir des résultats immédiats. On part pour un premier footing de 10 kilomètres, on termine épuisé, et on répète l’opération une semaine plus tard. C’est le chemin le plus court vers la blessure.

Alexandre Prims insiste sur un point crucial : “Le corps est une machine incroyable mais il a besoin de temps pour s’adapter”. Chaque foulée génère un impact sur les muscles, les tendons et les articulations. Ces structures ont besoin de stress pour se renforcer, mais si ce stress est trop intense, elles se dégradent. C’est l’inflammation, la douleur. La fameuse règle des “3T” résume ce processus :
* Trop vite : Augmenter sa vitesse sans avoir une base d’endurance solide.
* Trop fort : Enchaîner les séances intenses sans laisser au corps le temps de récupérer.
* Trop tôt : Augmenter son volume de course de manière déraisonnable.

Les 5 piliers de la méthode d’Alexandre Prims pour courir mieux

La méthode d’Alexandre Prims repose sur des principes physiologiques simples. Elle peut se résumer en cinq piliers fondamentaux pour progresser durablement en course à pied.

1. La Progressivité : la règle des 10 %

C’est la règle la plus importante pour la prévention des blessures. N’augmentez jamais votre volume d’entraînement de plus de 10 % d’une semaine à l’autre pour permettre à votre corps de s’adapter.

• Exemple : Si vous avez couru 20 km cette semaine, ne dépassez pas 22 km la semaine suivante.
• Application au trail : Ce principe s’applique aussi au dénivelé ! Pour 1000m de D+ cette semaine, visez 1100m de D+ la semaine d’après.

Cette progression lente est la clé pour bâtir des fondations solides.

2. L’Écoute du Corps : votre meilleur indicateur

Apprenez à faire la différence entre la bonne fatigue et la mauvaise douleur qui annonce une blessure.

“Quand on a des petites douleurs, de la fatigue, que ça tire, ça veut dire qu’on en a fait un peu trop”, explique le kiné. “Ce n’est pas grave, il suffit de se reposer, et d’en faire un peu moins la fois d’après.”

Apprenez à décoder les signaux d’alerte :
* Une douleur aiguë et localisée pendant l’effort.
* Une gêne qui persiste plusieurs jours.
* Une fatigue générale anormale.

Ignorer ces signaux, c’est risquer une blessure chronique.

3. La Règle 80/20 : l’endurance fondamentale d’abord

La méthode Prims s’appuie sur la loi de Pareto appliquée à l’entraînement : 80 % de vos sorties doivent être à basse intensité, et seulement 20 % à haute intensité.

• Basse intensité (80 %) : Le footing lent, en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler sans être essoufflé. C’est là que vous construisez votre endurance fondamentale.
• Haute intensité (20 %) : Les séances de fractionné ou en côte. Elles sont essentielles pour la vitesse mais très exigeantes.

Respecter cette répartition optimise la progression et minimise le risque de surentraînement.

4. La Régularité Prime sur le Volume

Mieux vaut courir 4 fois 30 minutes dans la semaine qu’une seule fois 2 heures. La régularité est un facteur de progression plus puissant que le volume ponctuel.

Alexandre Prims suggère même que courir de très courtes distances (1 km matin et soir) peut être bénéfique pour habituer le corps à encaisser les impacts de manière répétée et renforcer les os et les tendons.

5. Le Plaisir comme Moteur

C’est le pilier qui lie tous les autres. Si la course devient une corvée, vous ne tiendrez pas. “La meilleure façon de progresser, c’est d’être régulier et pour être régulier, il faut y prendre du plaisir”, martèle Alexandre Prims.

Le plaisir est le carburant de la régularité, qui est la clé de la progression sans blessure.

Déconstruire les mythes tenaces de la course à pied

La méthode Prims tord aussi le cou à certaines idées reçues.

• Mythe n°1 : “La course à pied abîme les articulations”
  C’est le contraire ! Une pratique raisonnée renforce la densité osseuse, les cartilages et les muscles qui protègent vos articulations. Comme il le démontre, la course à pied est excellente pour la santé si elle est bien gérée.

• Mythe n°2 : “Il faut souffrir pour progresser”
  Nous l’avons vu avec la règle 80/20. La douleur n’est pas un indicateur de performance. La progression saine se fait en construisant une large base d’endurance.

• Mythe n°3 : “Il faut changer sa foulée pour attaquer avant-pied”
  La foulée parfaite n’existe pas. L’important est d’avoir une foulée naturelle, économique et qui ne génère pas de douleur.

Conclusion : devenez votre propre coach running

La vision d’Alexandre Prims est un appel à la responsabilisation. Plutôt que de suivre des plans génériques, il nous invite à comprendre comment notre corps fonctionne.

Sa philosophie “courir mieux plutôt que courir plus” nous rappelle que la progression la plus durable se construit avec patience, régularité et plaisir.

Comme il le dit : “Du moment que vous arrivez à courir une minute sans douleur, vous êtes capable de courir un marathon”. Le chemin sera peut-être plus long, mais il sera infiniment plus gratifiant et surtout, sans blessure.

Pour aller plus loin, découvrez son livre “Deviens ton coach running, du 10 km à l’ultra-trail” et suivez-le sur ses réseaux sociaux.