Révolution Nutritionnelle : Pourquoi les athlètes d’endurance visent 120g de glucides par heure

Vous avez probablement déjà entendu ce conseil : pour un effort long, prenez un gel énergétique par heure. Pendant des années, la recommandation de 60 grammes de glucides par heure était la règle d’or en nutrition sportive. Pourtant, si vous observez l’élite de l’ultra-endurance aujourd’hui, vous verrez des athlètes comme Kilian Jornet consommer des quantités qui semblaient autrefois impossibles : 90, 100, voire 120 grammes de glucides chaque heure.

Comment font-ils ? Ont-ils un système digestif surhumain ? La réponse est non. Ils appliquent simplement une science de la nutrition plus pointue, une véritable révolution qui redéfinit les limites de la performance endurance.

Cet article vous plonge au cœur de cette nouvelle stratégie de ravitaillement. Vous allez découvrir pourquoi le dogme des 60g/heure est dépassé, comment notre corps peut absorber bien plus d’énergie pour le sport, et comment vous pouvez, vous aussi, entraîner votre système digestif pour pulvériser vos records.

La fin d’un mythe : pourquoi 60g de glucides par heure ne suffisent plus

Pendant longtemps, la recherche scientifique a buté sur un mur. Les études montraient que le corps ne pouvait oxyder, c’est-à-dire utiliser comme carburant, qu’environ 1 gramme de glucose par minute, soit 60 grammes par heure. Aller au-delà semblait non seulement inutile, mais aussi risqué, provoquant des troubles digestifs redoutés par tous les sportifs.

Cette limite n’était pas une invention, elle repose sur un mécanisme biologique bien réel : le transporteur intestinal SGLT1.

Imaginez une autoroute à une seule voie. C’est le transporteur SGLT1, responsable du passage du glucose de votre intestin vers votre sang. Peu importe le nombre de voitures (molécules de glucose) qui attendent au péage, la voie ne peut en laisser passer qu’un nombre limité. À environ 60 grammes par heure, cette voie est complètement saturée. Tout surplus de glucose crée un embouteillage, menant à des crampes, des ballonnements et l’abandon.

Pourtant, les besoins énergétiques d’un cycliste sur une étape de montagne ou d’un traileur sur un ultra-marathon dépassent largement ce que 60 grammes de glucides peuvent fournir. C’est là que la science a ouvert une nouvelle voie, littéralement.

La science derrière l’absorption : comment le corps peut-il assimiler 120g de glucides ?

Le secret pour dépasser ce plafond ne réside pas dans le fait de forcer le passage, mais d’utiliser une autre porte d’entrée. Les scientifiques, notamment le très respecté Asker Jeukendrup, ont découvert que le fructose, un autre type de sucre, n’empruntait pas la même voie que le glucose.

SGLT1 et GLUT5 : les deux autoroutes de l’énergie

Le fructose utilise son propre transporteur, appelé GLUT5. C’est comme découvrir une deuxième autoroute parallèle à la première.

• L’autoroute SGLT1 : Réservée au glucose, elle sature à environ 60g/heure.
• L’autoroute GLUT5 : Réservée au fructose, elle peut transporter environ 30g/heure.

En combinant les deux, on additionne les débits. En consommant un mélange de glucose (ou de maltodextrine, qui est une chaîne de molécules de glucose) et de fructose, on peut théoriquement faire passer 60g + 30g, soit 90 grammes de glucides par heure de l’intestin vers le sang. Des études plus récentes montrent même que, avec un intestin bien entraîné, cette capacité peut monter jusqu’à 120g/heure, voire plus.

C’est la clé de la révolution “high-carb” : ne plus dépendre d’une seule source d’énergie, mais en utiliser plusieurs simultanément.

Le duo gagnant : l’importance du ratio glucose-fructose

Attention, il ne suffit pas de mélanger n’importe comment. La recherche a montré qu’un ratio précis entre ces deux sucres est essentiel pour maximiser l’absorption et minimiser les risques de troubles digestifs.

Le premier ratio validé scientifiquement était de 2:1 (glucose:fructose). Pour 60g de glucose, on ajoutait 30g de fructose, atteignant ainsi les fameux 90g/heure. C’est ce ratio que vous retrouvez dans de nombreux produits de nutrition sportive aujourd’hui.

Plus récemment, des recherches ont exploré un ratio de 1:0.8 (glucose:fructose). Ce ratio semble encore plus efficace pour maximiser l’oxydation totale des glucides et est souvent mieux toléré à très haute concentration. C’est la formule adoptée par des marques pionnières comme Maurten ou Näak, qui ont fait de cette science leur marque de fabrique.

“Train the Gut” : Entraînez votre système digestif comme un muscle

Savoir qu’il est possible d’absorber 120g de glucides par heure est une chose. Le faire sans finir sur le bord du chemin en est une autre. La deuxième partie de cette révolution est l’entraînement du système digestif, ou “Train the Gut” en anglais.

Votre estomac et vos intestins ne sont pas des organes passifs. Comme vos muscles, ils s’adaptent à l’effort que vous leur imposez. Si vous ne les habituez jamais à digérer en plein effort, ils seront dépassés le jour de la course. À l’inverse, si vous les entraînez régulièrement, leur capacité à absorber les nutriments et à tolérer de grandes quantités de glucides augmente de façon spectaculaire.

Qu’est-ce que l’entraînement du système digestif ?

Il s’agit d’une méthode progressive qui consiste à consommer des quantités croissantes de glucides pendant vos entraînements, en particulier lors de vos sorties longues. Le but est de stimuler les transporteurs intestinaux (SGLT1 et GLUT5) pour qu’ils deviennent plus nombreux et plus efficaces.

Les bénéfices sont prouvés. Une revue d’études de Martinez et al. (2023) a montré que l’entraînement intestinal pouvait réduire les troubles gastro-intestinaux de 47%. C’est une avancée majeure pour la performance endurance.

Protocole pratique pour augmenter votre apport en glucides

L’idée n’est pas de passer de 30g à 120g en une semaine. La clé est la progressivité. Voici un exemple de protocole simple sur 4 à 6 semaines :

1. Point de départ : Commencez par ce que vous tolérez bien, généralement entre 40 et 60g de glucides par heure, lors de vos sorties de plus de 90 minutes. Utilisez des produits avec un ratio glucose:fructose.
2. Semaine 1 & 2 : Augmentez de 10 à 15g par heure. Passez à 70-75g/h. Restez à ce niveau pendant plusieurs sorties longues pour que votre corps s’habitue. Notez vos sensations. Un léger inconfort est possible au début, mais il doit disparaître.
3. Semaine 3 & 4 : Si tout va bien, augmentez à nouveau pour viser 80-90g/h. C’est déjà un apport très élevé qui vous placera dans une zone de confort énergétique exceptionnelle pour la plupart des épreuves.
4. Semaine 5 & 6 (pour les experts) : Si vous préparez un ultra-endurance et que vous tolérez parfaitement les 90g/h, vous pouvez essayer de pousser vers 100-110g/h sur des séances spécifiques. L’objectif de 120g/h reste réservé à une élite très entraînée.

Conseil pratique : Variez les sources ! Ne vous contentez pas de gels. Intégrez des boissons glucidiques, des purées de fruits, des barres tendres… Cela aide souvent à améliorer la tolérance et à éviter la lassitude gustative.

Quels produits pour une stratégie de ravitaillement “high-carb” ?

Cette nouvelle approche a été rendue possible par l’évolution des produits de nutrition. Les marques spécialisées formulent désormais des gels, des poudres et des barres spécifiquement conçus pour fournir de grandes quantités de glucides dans un ratio optimisé.

Recherchez des produits qui mentionnent clairement la présence de maltodextrine (ou glucose) et de fructose. La maltodextrine est souvent préférée au glucose pur car elle a une osmolarité plus faible, ce qui signifie qu’elle est plus douce pour l’estomac et nécessite moins d’eau pour être digérée.

Les bénéfices concrets sur la performance endurance

Adopter une stratégie de ravitaillement riche en glucides n’est pas qu’une mode. Les bénéfices sont réels et mesurables :

• Plus d’énergie disponible : C’est l’avantage le plus évident. Vous fournissez à vos muscles un flux constant et abondant de carburant.
• Épargne du glycogène musculaire : En consommant plus de glucides externes, vous préservez vos propres réserves de sucre stockées dans les muscles, ce qui vous permet de tenir plus longtemps à haute intensité. Des études comme celles de Hawley et al. ont montré qu’une surcharge en glucides pouvait retarder l’épuisement de 20%.
• Réduction de la fatigue perçue : Avec un cerveau bien alimenté en sucre, l’effort semble moins difficile.
• Meilleure lucidité : Sur les formats très longs comme l’ultra-trail, maintenir un bon niveau de concentration est crucial pour éviter les erreurs et les chutes.
• Récupération améliorée : En terminant une épreuve avec des réserves moins entamées, vous accélérez votre récupération post-effort.

Limites et personnalisation : une approche qui n’est pas pour tout le monde

Il est crucial de comprendre que viser 120g de glucides par heure n’est ni un objectif pour tout le monde, ni nécessaire pour toutes les distances.

Cette stratégie s’adresse principalement aux athlètes engagés sur des efforts de très longue durée (plus de 4-5 heures) : ultra-marathon, cyclisme longue distance, Ironman, ski-alpinisme… Pour un marathon couru en 3 ou 4 heures, un apport de 60 à 90g/h est généralement amplement suffisant.

Enfin, la tolérance digestive est extrêmement individuelle. Ce qui fonctionne pour un champion peut ne pas vous convenir. L’expérimentation à l’entraînement est la seule règle d’or. Écoutez votre corps, soyez progressif et ne testez jamais une nouvelle stratégie de ravitaillement le jour de votre objectif principal.

La nutrition sportive est entrée dans une nouvelle ère. En comprenant la science des transporteurs SGLT1 et GLUT5, en utilisant des mélanges optimisés de maltodextrine et de fructose, et surtout, en appliquant le principe de l’entraînement du système digestif, vous avez désormais les clés pour transformer votre gestion de l’énergie en course. Ce n’est plus seulement une question de “remplir le réservoir”, mais d’optimiser chaque molécule d’énergie pour repousser vos limites.