Préparation Course : Le Secret des Adaptations pour Performer en Montagne
Vous venez de vous inscrire à une course mythique comme la SaintéLyon ? L’enthousiasme est à son comble, mais une question vous taraude : par où commencer ? Beaucoup de coureurs pensent qu’il suffit d’augmenter progressivement la distance et la fréquence des sorties. Si cette approche n’est pas fausse, elle est largement incomplète. La clé d’une préparation réussie, surtout en sports de montagne, réside dans la compréhension de la temporalité des adaptations de votre corps. Préparer une course, c’est un peu comme construire une maison : il faut des fondations solides avant de poser les murs et le toit.
Pourquoi 6 mois ne sont pas de trop pour préparer votre course
L’erreur la plus commune est de se concentrer uniquement sur les deux derniers mois avant l’échéance. Pourtant, les adaptations physiologiques les plus profondes et durables demandent du temps, beaucoup de temps. Un horizon de six mois ou plus est idéal pour permettre à votre corps de progresser par étapes, sans risquer la blessure ou le surentraînement.
Chaque phase de votre entraînement va viser des améliorations spécifiques. En respectant leur ordre et leur durée, vous maximisez votre potentiel le jour J. C’est un processus patient où chaque sortie, chaque semaine, ajoute une nouvelle pierre à l’édifice de votre performance.
Construire sa performance brique par brique
Une préparation bien pensée se découpe en plusieurs phases logiques. On ne commence pas par travailler l’endurance spécifique à un ultra-trail, mais par construire le “moteur” qui vous permettra de tenir la distance.
Les fondations d’abord : vitesse et seuil (Mois 1 à 4)
Les premiers mois de votre préparation devraient être consacrés à améliorer des qualités fondamentales comme votre VO2 max (votre capacité maximale à utiliser l’oxygène) et votre seuil lactique.
En termes simples, il s’agit d’augmenter la cylindrée de votre moteur. Même si ces séances d’intervalles courts et intenses semblent loin de l’effort d’un ultra, elles sont capitales. Un moteur plus puissant vous permettra de courir plus facilement et plus longtemps à votre allure de course. C’est ce travail qui repousse vos limites physiologiques.
La spécificité avant tout : le volume d’endurance (8 dernières semaines)
Une fois les fondations posées, il est temps de se concentrer sur les exigences spécifiques de votre course. Pour un format comme la SaintéLyon (78km et 2200m D+), l’objectif est de maintenir un effort modéré pendant de très longues heures.
Les huit dernières semaines avant la course sont donc le moment idéal pour augmenter le volume d’entraînement à des intensités plus faibles. Les sorties longues, si possible sur des terrains similaires à ceux de la course (dénivelé, sentiers techniques), deviennent la priorité. Votre corps apprend ainsi à être plus économe, à mieux utiliser les graisses comme carburant et à encaisser les chocs.
Êtes-vous sur la bonne voie ? L’art de suivre ses progrès
S’entraîner à l’aveugle est rarement efficace. Pour savoir si votre préparation porte ses fruits et pour l’ajuster au bon moment, il est crucial de suivre vos progrès. Cela passe par une combinaison de données objectives et de sensations personnelles.
Écouter les chiffres : le suivi objectif
Aujourd’hui, les outils ne manquent pas pour quantifier votre entraînement. Votre montre GPS est une mine d’or :
* Le rythme et les temps de passage sur des parcours tests.
* La fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité réelle de l’effort.
* La puissance en course à pied (avec un capteur comme Stryd) pour une mesure d’effort indépendante du terrain.
Des plateformes comme TrainingPeaks ou Stryd Powercenter vous aident à analyser ces données et à suivre des indicateurs clés comme la charge d’entraînement (TSS). Comme l’expliquent les experts, le suivi des performances combine des techniques d’évaluation variées pour une analyse complète, allant des tests de terrain aux données biométriques (source : StudySmarter). L’analyse de ces données permet de déceler des tendances et d’ajuster le tir en continu (source : Nakan.ch).
Écouter son corps : la magie du ressenti (Biofeedback)
Les chiffres ne disent pas tout. Votre ressenti est une donnée tout aussi importante. On parle de biofeedback. Notez scrupuleusement :
* Votre perception de l’effort (RPE) : sur une échelle de 1 à 10, à quel point la séance était-elle difficile ?
* La qualité de votre sommeil.
* Votre niveau d’énergie général.
* Les éventuelles douleurs musculaires ou articulaires.
Ce suivi qualitatif, combiné aux données chiffrées, vous donne une vision à 360° de la manière dont votre corps réagit à l’entraînement.
Quand la progression marque le pas : gérer les paliers
Aucune progression n’est parfaitement linéaire. Vous connaîtrez forcément des paliers de stagnation, des moments où les performances semblent stagner malgré un entraînement assidu.
Loin d’être un échec, un palier est un signal. C’est le signe que votre corps s’est adapté au stimulus que vous lui imposez et qu’il est temps de changer quelque chose. C’est là que l’agilité de votre plan d’entraînement entre en jeu.
Face à un plateau, plusieurs ajustements sont possibles :
* Varier l’intensité : intégrez des séances de côtes ou de fractionné si votre entraînement était devenu monotone.
* Modifier le volume : parfois, une réduction temporaire du volume (une semaine de récupération) peut débloquer la situation.
* Changer d’environnement : cassez la routine en allant courir sur de nouveaux sentiers.
Le corps et l’esprit : un duo indissociable
La préparation à un ultra-trail est autant une aventure mentale que physique. La patience et la résilience sont les piliers de votre réussite.
La patience, reflet mental de l’adaptation physique
Comprendre que les adaptations physiologiques prennent du temps est un puissant outil mental. Cela vous aide à gérer vos attentes et à ne pas vous décourager si les progrès ne sont pas immédiats.
Cette vision à long terme favorise un état d’esprit patient et vous protège contre l’envie de “brûler les étapes”, un raccourci fréquent vers l’épuisement ou la blessure.
Entraîner son mental comme un muscle
La force mentale n’est pas innée, elle se travaille. Tout comme vous renforcez vos quadriceps, vous pouvez entraîner votre capacité à persévérer face à l’inconfort.
Le jour de la course, la question n’est pas si vous allez connaître un moment difficile, mais quand. Les athlètes qui ont développé des compétences mentales (gestion de la douleur, contrôle de l’attention, discours interne positif) sont ceux qui surmontent ces moments et vivent une expérience plus riche.
En saisissant la synergie entre les lents progrès du corps et la construction de votre résilience mentale, vous ne faites pas que préparer une course. Vous vous engagez dans un voyage qui vous rendra plus fort, sur les sentiers comme dans la vie.
