Quand on cherche à améliorer ses performances en course à pied, on pense immédiatement à l’entraînement, à la préparation mentale ou au choix des chaussures. Pourtant, un acteur silencieux joue un rôle tout aussi crucial : notre système digestif. Loin d’être un simple détail, il est le moteur de notre énergie et le garant de notre confort. Malheureusement, il est aussi la cause d’abandon pour de nombreux athlètes. Comprendre son fonctionnement est la première étape pour en faire un allié.
Le système digestif : un voyage au cœur de notre énergie
Imaginez votre système digestif comme une usine de transformation extraordinairement efficace. Ce processus complexe commence bien avant que les aliments n’atteignent votre estomac. Il s’agit d’une chaîne d’organes parfaitement coordonnée, allant de la bouche au côlon.
Tout débute avec la mastication. En broyant les aliments, vos dents entament le travail mécanique, tandis que la salive commence la décomposition chimique grâce à ses enzymes. L’estomac prend ensuite le relais, brassant le tout avec des sucs gastriques pour décomposer protéines et lipides. Mais c’est dans l’intestin grêle que la magie opère vraiment : les nutriments essentiels (glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux) sont absorbés et passent dans le sang pour alimenter votre corps. Le côlon se charge enfin de gérer les résidus.
Ce mécanisme, bien que discret, demande beaucoup d’énergie. C’est pourquoi une bonne digestion est fondamentale pour le coureur, car elle conditionne directement sa capacité à performer et à récupérer.
Course à pied et digestion : une relation complexe
La pratique sportive régulière est généralement bénéfique pour le transit. Cependant, durant un effort intense, un conflit éclate à l’intérieur de votre corps. Pour répondre à la demande, l’organisme redirige massivement le flux sanguin vers les muscles et le cœur. Conséquence ? Le système digestif du coureur se retrouve temporairement mis de côté, avec un apport sanguin réduit.
Quand l’effort perturbe la mécanique
Cette diminution de l’irrigation sanguine, combinée aux chocs répétés de la course, peut entraîner toute une série de désagréments. Le processus digestif ralentit, ce qui peut provoquer :
- Des ballonnements et des crampes d’estomac
- Des nausées ou des reflux acides
- Des points de côté
- Des diarrhées, le fameux « syndrome du coureur »
Ces troubles ne sont pas rares. On estime que 30 à 50 % des coureurs d’endurance souffrent de troubles digestifs, qui sont d’ailleurs la principale cause d’abandon sur les longues distances. Comme le souligne le podcast « Dans la Tête d’un Coureur », ignorer ces signaux peut transformer une course de rêve en véritable calvaire.
Le mystère de l’appétit coupé après une grosse séance
Qui n’a jamais ressenti une absence totale de faim après une séance de fractionné intense ou une sortie longue ? Ce phénomène est tout à fait normal. Il s’explique par des modifications hormonales : l’effort diminue la production de ghréline (l’hormone de la faim) tout en augmentant celle des hormones coupe-faim. Le système digestif étant encore au ralenti, le corps n’est tout simplement pas prêt à recevoir un repas copieux.
Le risque est alors de sauter la fenêtre de récupération cruciale. Pour contourner ce problème, la médecin et marathonienne Marine Lorphelin conseille dans son intervention pour « Dans la Tête d’un Coureur » de commencer par une collation de récupération, idéalement liquide (un smoothie, un lait végétal protéiné), qui sera mieux tolérée, avant d’envisager un repas solide un peu plus tard.
Conseils pratiques pour faire de votre digestion une force
Heureusement, il est possible de minimiser ces désagréments en adoptant de bonnes habitudes. La clé est d’écouter son corps et d’expérimenter à l’entraînement, jamais le jour d’une course !
1. Soignez votre alimentation au quotidien
Une bonne digestion en course à pied se prépare bien en amont. Adoptez une alimentation équilibrée, riche en fibres, fruits et légumes pour favoriser un bon transit. Limitez les aliments ultra-transformés, souvent riches en graisses et en sucres qui peuvent irriter le système digestif.
2. Prenez le temps de manger
La digestion commence dans la bouche. Bien mastiquer est une étape fondamentale, souvent négligée. Prenez vos repas dans le calme, en mâchant lentement chaque bouchée. Cela facilite grandement le travail de votre estomac et de vos intestins.
3. Planifiez vos repas avant l’effort
La règle d’or est d’éviter de courir avec l’estomac plein. Respectez des délais de digestion raisonnables :
- 1 à 2 heures pour une collation légère (banane, compote).
- 3 à 4 heures pour un repas complet.
Ces temps sont des moyennes et varient pour chaque individu. Apprenez à vous connaître pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
4. Hydratez-vous correctement
L’hydratation est essentielle, mais elle doit être bien gérée. Buvez régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de la journée. Pendant l’effort, buvez par petites gorgées pour éviter de surcharger l’estomac. Une mauvaise hydratation peut autant causer des troubles digestifs qu’une déshydratation.
5. Diversifiez vos sources de glucides à l’effort
Pendant un effort long, le corps utilise des « transporteurs » spécifiques pour absorber les sucres. Pour éviter de saturer ces voies et de provoquer un inconfort gastrique, il peut être judicieux de varier les sources de glucides (par exemple, un mélange de glucose et de fructose), comme l’expliquent de nombreux experts en nutrition sportive sur des sites comme Nutripure.
En conclusion, le système digestif du coureur est un partenaire de performance à part entière. Le comprendre, le respecter et en prendre soin au quotidien est l’une des clés pour courir plus loin, plus vite, et surtout, avec plus de plaisir. Ne le sous-estimez plus !
