Les Secrets d’un Pro du Trail : Entraînement, Nutrition et Équipement avec Gabe Joyes

Vous vous posez des questions sur votre pratique du trail ? Vous n’êtes pas seul. Chaque mois, nous donnons la parole à un expert pour répondre à vos interrogations. Aujourd’hui, c’est Gabe Joyes, ultrarunner, directeur de course et coach chez Uphill Athlete, qui partage son expérience. Au programme : la couleur des chaussures, l’augmentation des distances et les stratégies de ravitaillement. Plongez dans les conseils avisés d’un athlète qui a dompté les plus grands ultras, du Bighorn 100 à la Hardrock 100.

L’astuce du mois de Gabe : Souriez et Mangez !

Vous connaissez ces moments difficiles lors d’une longue sortie où le moral flanche ? Gabe a une astuce simple mais redoutablement efficace. Il programme une alarme sur sa montre avec le rappel : « souris et mange ».

Même un sourire forcé active des muscles qui envoient un signal au cerveau. Celui-ci libère alors des endorphines, de la dopamine et de la sérotonine. Ces hormones du bonheur réduisent le stress et améliorent l’humeur. De plus, une baisse de moral est souvent liée à une hypoglycémie. Le corps en manque de sucre peut provoquer de l’irritabilité ou de l’anxiété. En bref, vous êtes juste « hangry » (un mélange de faim et de colère). Penser à manger régulièrement est donc la clé pour garder le sourire et l’énergie.

La Tendance des Chaussures de Trail Blanches : Mode ou Performance ?

Une question revient souvent : pourquoi toutes les marques proposent-elles des chaussures de trail blanches, vouées à devenir couleur terre ? Gabe Joyes nous éclaire sur ce phénomène.

La psychologie des couleurs

Le sujet est plus complexe qu’il n’y paraît. La psychologie des couleurs dans le sport est un domaine très étudié. Certaines études suggèrent que les couleurs peuvent influencer notre humeur, notre niveau d’énergie et même notre comportement. Des couleurs vives et contrastées peuvent être stimulantes mentalement. Le blanc, souvent associé à la vitesse et à la légèreté, pourrait-il inconsciemment nous donner un coup de pouce psychologique sur les sentiers ?

Une simple tendance marketing ?

L’explication moins scientifique est tout simplement la mode. Les tendances saisonnières existent aussi dans le monde du running. Des chaussures blanches neuves sont très attractives en magasin. Elles ressortent, elles ont l’air techniques et rapides. Face à un produit si séduisant, notre cerveau occulte parfois le fait qu’elles ne resteront pas immaculées bien longtemps.

Passer du 100 km au 100 Miles : Comment Adapter son Entraînement ?

Pour beaucoup, le 100 miles (160 km) est le graal de l’ultra-trail. Mais comment franchir le cap après un 100 km ? Gabe rassure : la transition n’est pas si radicale.

Si vous avez terminé un 100 km, votre moteur aérobie est déjà solide. Pour préparer un 100 miles, il s’agit surtout d’ajuster quelques paramètres :

• Allonger les sorties longues : Si vos sorties longues duraient 3 à 4 heures pour un 100 km, visez plutôt 5 à 6 heures pour un 100 miles.
• Intégrer des « back-to-back » : Enchaîner deux longues sorties sur deux jours (par exemple, 5h le samedi et 3h le dimanche) est un excellent moyen d’habituer le corps à courir en état de fatigue.
• Augmenter le volume, réduire l’intensité : L’allure sur un 100 miles est plus lente que sur un 100 km. Vos entraînements doivent refléter cela. L’objectif est de renforcer les muscles et les tendons pour supporter un temps d’effort beaucoup plus long. C’est souvent le maillon faible (tendon d’Achille, dos, genou) qui lâche, pas le cardio.

Nutrition en Ultra : L’Équilibre entre Glucides, Lipides et Protéines

En trail, l’allure est plus faible que sur route, et le corps brûle un plus grand pourcentage de graisses. Faut-il pour autant ne manger que du gras ? Gabe met en garde contre cette idée reçue.

Même à basse intensité, 40 à 50 % de votre énergie provient toujours des glucides. Le corps puise dans ses réserves de graisse, mais il est très peu probable de les épuiser. En revanche, vos réserves de glucides, elles, peuvent se vider rapidement. Les glucides doivent donc rester votre principale source d’énergie.

La stratégie de Gabe est de mixer les apports. Il consomme des gels (100 % glucides) mais y ajoute des en-cas plus complets comme des M&Ms aux cacahuètes ou des chips, qui apportent des lipides et des protéines. Cela permet de varier les goûts et de fournir une énergie plus durable.

Le rôle clé des protéines

Pour les efforts de plus de 3 heures, un apport en protéines est bénéfique. Alyssa Leib, diététicienne chez Uphill Athlete, recommande 5 à 10 grammes de protéines par heure. Cela aide à limiter la dégradation musculaire, accélère la récupération et offre une pause bienvenue face au goût sucré des gels. L’important est de trouver des aliments que vous tolérez bien et que vous avez plaisir à manger, même après des heures d’effort.

Se Préparer pour une Course de 24 Heures en 4 Mois : Mission Possible ?

S’inscrire à une course de 24 heures sur un coup de tête, est-ce une folie ? Pas forcément ! Selon Gabe, 4 mois peuvent suffire, à condition d’avoir déjà une bonne base. L’essentiel est de structurer sa préparation :

• Une montée en charge progressive sur 2,5 à 3 mois.
• Un pic d’entraînement atteint 4 à 6 semaines avant l’épreuve.
• La spécificité du terrain : Si la course est sur une piste plate, entraînez-vous sur du plat. Si c’est en montagne, accumulez du dénivelé.

Les épreuves au temps sont une excellente façon de se tester sans la pression d’une distance fixe. L’objectif est d’écouter son corps et de donner le meilleur de soi-même le jour J.