L’estomac, le talon d’Achille du traileur ?
Vous enchaînez les kilomètres, vos jambes sont prêtes, votre mental est d’acier, mais soudain, votre estomac déclare forfait. Crampes, nausées, ballonnements… Ces troubles digestifs sont le cauchemar de nombreux coureurs et peuvent transformer une course de rêve en véritable calvaire. Si ce scénario vous est familier, sachez que vous n’êtes pas seul et qu’une solution existe.
Cette solution, c’est l’entraînement gastro-intestinal, ou Gut Training. Une méthode qui consiste à éduquer votre système digestif, tout comme vous entraînez vos muscles. Et en la matière, une légende de l’ultra-trail, Kilian Jornet, est passée maître. Découvrez comment préparer votre estomac à l’intensité des sports d’endurance en montagne pour enfin libérer tout votre potentiel.
Pourquoi la digestion devient-elle si compliquée pendant l’effort ?
Lorsque vous courez, votre corps est une machine formidable qui sait gérer ses priorités. Pour soutenir l’effort, il redirige massivement le flux sanguin vers les muscles et les poumons, qui ont un besoin criant d’oxygène et de nutriments. C’est une question de survie et de performance.
Malheureusement, ce mécanisme a un revers : le système digestif se retrouve délaissé, avec un afflux sanguin considérablement réduit. La digestion, processus déjà complexe au repos, devient alors une tâche herculéenne. Le transfert des aliments de l’estomac vers l’intestin, appelé vidange gastrique, est fortement ralenti. Résultat : une sensation de lourdeur et des nausées peuvent apparaître. Ajoutez à cela les chocs répétés de la course qui secouent votre estomac, et vous avez le cocktail parfait pour l’inconfort digestif.
Le Gut Training : muscler son intestin pour mieux performer
L’idée du Gut Training est simple : habituer progressivement votre système digestif à travailler dans des conditions difficiles. En l’exposant régulièrement à un apport de nutriments pendant l’effort, vous l’obligez à s’adapter. Les bénéfices sont multiples :
- Réduction des troubles digestifs : Moins de crampes, de nausées et de ballonnements.
- Meilleure tolérance : Votre estomac accepte plus facilement les gels, boissons et barres énergétiques.
- Assimilation optimisée : Votre corps absorbe plus efficacement l’énergie (glucides), les minéraux (électrolytes) et les protéines.
- Performance stabilisée : En évitant les coups de mou liés à une mauvaise alimentation, vous maintenez un niveau d’énergie constant.
Quels nutriments intégrer à son entraînement digestif ?
Pour être efficace, votre entraînement doit être complet. Il ne s’agit pas seulement d’avaler des glucides. Votre intestin doit apprendre à gérer trois éléments clés pendant la course :
- Les glucides : C’est votre carburant principal. L’objectif est d’augmenter progressivement votre capacité à en absorber, en visant entre 50g et 90g par heure selon la durée de l’effort.
- Les électrolytes : Le sodium et le potassium, perdus dans la sueur, sont vitaux pour l’hydratation et la prévention des crampes.
- Les protéines : Sur les efforts longs, elles aident à limiter la dégradation musculaire et favorisent la récupération.
L’idéal est de tester des produits qui combinent ces trois éléments pour simplifier votre nutrition en course et habituer votre corps à une formule complète.
Dans les secrets de Kilian Jornet : sa stratégie nutritionnelle décryptée
Kilian Jornet est un exemple fascinant. Alors qu’il ne consomme quasiment rien lors de ses entraînements classiques pour optimiser son métabolisme des graisses, il accorde une importance capitale aux séances spécifiques de Gut Training. Il le martèle : il n’y a pas de recette miracle, seulement l’expérimentation.
Comme il le souligne dans une interview pour Esprit Trail, « Pour bien s’alimenter sur 100 miles, il n’y a pas de formule toute prête : il faut de l’entraînement et de l’expérimentation. […] En fournissant lors des entraînements la bonne quantité de glucides par heure, le corps peut s’adapter et s’habituer. Mais vous devez vous entraîner beaucoup pour vous assurer que tout va bien dans votre estomac. »
Il insiste sur un point crucial : la personnalisation. « Ce qui fonctionne pour moi est possible du fait de mon métabolisme des graisses et du fonctionnement de mes reins, qui est issu de nombreuses années de pratique. »
L’assiette quotidienne, fondation de la performance
Pour l’athlète catalan, tout commence bien avant la ligne de départ. Son alimentation de tous les jours est la base de sa réussite. « La nutrition est l’un des facteurs que j’ai le plus améliorés ces dernières années », confie-t-il. « Je suis beaucoup plus concentré sur mon alimentation quotidienne et je pense que cela a augmenté non seulement mon niveau de performance, mais aussi ma capacité de récupération. »
Son régime est végétarien, simple et efficace : une base de glucides (pommes de terre, riz, pâtes), des légumes, et des protéines et graisses issues des légumineuses, noix, avocats ou encore du fromage. Une alimentation riche en produits frais, souvent issus de son propre jardin, et adaptée à son microbiote.
La stratégie nutritionnelle de Kilian Jornet en course
En compétition, son plan est millimétré et adapté à la distance. Voici quelques exemples concrets partagés par l’athlète :
Courses courtes (type Zegama)
- Avant-course : Dîner riche en glucides et graisses la veille, petit-déjeuner léger 3h avant, et un « Carb Bowl » de son sponsor Maurten 2h avant.
- Pendant la course : 1 gel de 25g de glucides toutes les 30 minutes. Hydratation avec de l’eau ou une boisson énergétique (environ 0,25L/heure).
Ultra-trail (type Hardrock 100)
- Première partie (10h) : 1 gel toutes les 30 minutes, 0,5L/h de boisson énergétique et 1 barre toutes les 4h.
- Seconde partie (+10h) : 1 barre toutes les 1h30, toujours 0,5L/h de boisson, et des aliments solides aux ravitaillements (riz, soupe, quesadillas).
Cette stratégie montre bien l’adaptation de l’apport énergétique en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, un principe clé de la nutrition sportive.
Conclusion : devenez l’architecte de votre nutrition
L’entraînement gastro-intestinal n’est pas une mode, mais un pilier de la performance en endurance. Il vous demande de la patience, de l’écoute de votre corps et de la rigueur. Commencez petit, testez différents produits et différentes quantités lors de vos sorties longues, et notez ce qui fonctionne pour vous.
En vous inspirant de l’approche méthodique de champions comme Kilian Jornet, vous apprendrez à faire de votre système digestif un allié puissant. Fini de subir les courses, il est temps de prendre le contrôle de votre nutrition pour que votre estomac soit, lui aussi, prêt à déplacer des montagnes.
