Vous est-il déjà arrivé de sentir un coup de mou monumental en pleine ascension ? L’envie de prendre un gel « coup de fouet » est forte. Pourtant, ce réflexe pourrait bien être contre-productif. Le véritable secret de la performance en montagne ne réside pas dans des pics d’énergie, mais dans une constance à toute épreuve : la stabilité glycémique.
Le Mythe du « Coup de Boost » : Pourquoi un Pic de Sucre Vous Ralentit
L’idée qu’un gel sucré juste avant une difficulté va nous donner des ailes est tenace. Mais c’est une vision à court terme qui peut coûter cher. Comme l’explique Vincent Argillier, fondateur d’Ingener8 et spécialiste de la nutrition sportive, « le rôle de la complémentation nutritionnelle n’est pas d’améliorer la performance, mais d’éviter qu’elle soit moins bonne ». Esprit Trail [1]. Chaque « boost » de sucre crée un pic de glycémie dans le sang. Et comme tout ce qui monte doit redescendre, ce pic est inévitablement suivi d’une chute brutale : c’est l’hypoglycémie réactionnelle. Le résultat ? Un « coup de barre », des troubles digestifs et une performance en berne.
L’objectif n’est donc pas de créer des montagnes russes énergétiques, mais de maintenir un apport stable et constant. « Si tu as besoin d’un boost d’énergie, ça veut dire que tu étais en dette avant », précise Vincent Argillier. Le seul moment où un surdosage peut être envisagé, c’est tout à la fin d’une course, quand la ligne d’arrivée est en vue et qu’une éventuelle baisse d’énergie post-effort n’a plus d’importance.
La Stabilité Glycémique : Votre Meilleure Alliée en Endurance
Mais alors, qu’est-ce que la stabilité glycémique ? C’est tout simplement le fait de maintenir le taux de sucre dans votre sang à un niveau constant, sans pics ni chutes. Pour les sports d’endurance comme le trail ou le ski-alpinisme, où les efforts durent plusieurs heures, c’est la clé absolue. Un niveau de sucre stable permet de :
- Fournir une énergie continue à vos muscles et à votre cerveau.
- Améliorer la concentration et la lucidité, essentielles en montagne.
- Prévenir les troubles digestifs, souvent liés à des surcharges de sucre.
- Épargner vos précieuses réserves de glycogène pour les moments cruciaux.
La pratique régulière d’un sport améliore d’ailleurs la sensibilité de l’organisme à l’insuline, notamment grâce à des transporteurs appelés GLUT-4, ce qui aide naturellement à mieux réguler la glycémie. Dinnosante [4].
Comment Atteindre cette Stabilité ? Le Guide Pratique
Atteindre cet équilibre parfait demande de l’expérimentation et une bonne connaissance de soi. Voici des pistes concrètes pour y parvenir.
1. Apprenez à vous Connaître
La science nous donne une fourchette : les besoins moyens se situent entre 40 et 60 grammes de glucides par heure pour un effort d’endurance. Mais c’est une moyenne. Êtes-vous plutôt à 40 ou à 60 ? Seul l’entraînement vous le dira. Commencez par une base de 40g/h et ajustez progressivement. Soyez attentif aux signaux de votre corps : des maux de ventre peuvent indiquer un surdosage, tandis qu’un besoin pressant de sucre signifie que vous êtes déjà en dette.
2. Variez les Sources de Sucre
N’utilisez pas un seul type de produit. Pour reprendre l’image de Vincent Argillier, si tout le monde prend la même autoroute en même temps, cela crée un embouteillage. C’est pareil pour le sucre. En combinant différents types de glucides comme la maltodextrine (absorption plus lente) et le fructose (absorption plus rapide par une autre « porte » d’entrée), vous lissez l’arrivée du sucre dans le sang. Pensez à varier : boissons d’effort, pâtes de fruits, gels, compotes… en vérifiant toujours leur composition.
3. Maîtrisez le Timing avec l’Index Glycémique (IG)
L’Index Glycémique classe les aliments selon leur capacité à élever la glycémie. C’est un outil précieux :
- Avant et après l’effort : Privilégiez les aliments à IG bas (pâtes complètes, légumineuses, patate douce). Ils permettent de recharger durablement vos stocks de glycogène sans créer de pic. Maxdegenie [6].
- Pendant l’effort : Optez pour des produits à IG modéré à élevé, qui seront rapidement disponibles pour vos muscles, mais en les consommant par petites quantités régulières.
Entraînez Votre Organisme à Mieux Utiliser l’Énergie
La performance ne se joue pas que le jour J. Vous pouvez « éduquer » votre corps à mieux gérer ses ressources énergétiques. L’une des méthodes consiste à réaliser certains entraînements à jeun, à basse intensité. Cela pousse l’organisme à devenir plus efficace pour puiser dans les graisses et à mieux capter le sucre quand il est disponible.
Il est également judicieux de caler votre plan de nutrition sur votre plan d’entraînement. Vous n’avez pas les mêmes besoins lors d’une sortie longue en endurance fondamentale que lors d’une séance de fractionné intense. Adapter vos apports à chaque type d’effort vous rendra plus performant et plus résistant.
En Bref : La Stabilité Avant Tout
Retenez que la quête de la performance en sports outdoor de montagne est un marathon, pas un sprint. Plutôt que de chercher le « boost » miracle, visez la constance. En expérimentant à l’entraînement, en variant vos apports et en écoutant votre corps, vous apprendrez à maintenir une stabilité glycémique optimale. C’est cette régularité qui vous permettra de repousser vos limites et de profiter pleinement de chaque sortie, du premier au dernier kilomètre.
