Reprendre le Running en 2026 : Le Plan d’Entraînement Complet sur 4 Semaines pour ne pas se Blesser

Chaque mois de janvier, le même scénario se répète. Les parcs et les quais se remplissent de nouvelles silhouettes, animées par les bonnes résolutions. Puis, quelques semaines plus tard, le soufflé retombe et beaucoup abandonnent. Pourtant, le problème n’est que très rarement la motivation. Le véritable enjeu, c’est la méthode.

Une reprise trop brutale est la première cause de blessure et de découragement. Votre cœur et votre souffle reviennent vite, mais vos muscles, tendons et articulations ont besoin de beaucoup plus de temps pour se réadapter à l’impact.

Pour vous aider à réussir votre retour à la course à pied en 2026 sans vous blesser, voici un plan progressif et détaillé sur 4 semaines. Il est largement inspiré des conseils scientifiques et des recommandations du coach Tristan, partagés sur le site de référence Dans la Tête d’un Coureur [1].

Avant de commencer : La règle d’or de la reprise

Avant même d’enfiler vos chaussures, vous devez intégrer une règle fondamentale : votre corps est moins prêt que votre tête. Même si l’envie de retrouver vos sensations d’avant est forte, ignorer cette règle est le chemin le plus court vers la blessure.

Le système cardiovasculaire s’adapte rapidement, mais la structure de votre corps (muscles, tendons, os) a besoin de semaines pour se renforcer. C’est pourquoi il est crucial de commencer par des séances de faible intensité, en alternant la marche et la course. Oui, même si vous étiez un coureur expérimenté.

Le site Nike [6] suggère même de commencer par du renforcement musculaire deux semaines avant de reprendre la course pour préparer le corps. L’objectif est simple : reconstruire une base solide pour durer.

Semaine 1 : Reconstruire les fondations

La première semaine est entièrement dédiée à la réadaptation. L’objectif n’est pas la performance, mais de réhabituer en douceur votre corps à l’effort de la course.

Objectif de la semaine :

Créer les bases et reprendre contact avec le sport sans aucun stress mécanique.

Votre programme :

• Fréquence : 2 à 3 séances maximum, espacées d’au moins 48 heures pour garantir une bonne récupération, comme le préconise The Running Collective [3].
• Contenu de la séance : Alternez 1 minute de course très lente avec 1 minute de marche active. Répétez cette séquence 10 fois pour une durée totale de 20 minutes.
• Intensité : Très facile. Vous devez être en aisance respiratoire complète, capable de tenir une conversation sans être essoufflé.

À éviter cette semaine :

Toute forme d’intensité. Oubliez le fractionné, les côtes ou l’envie d’accélérer sur la dernière minute. La patience est votre meilleure alliée.

Semaine 2 : Augmenter progressivement la durée

Votre corps a bien réagi à la première semaine. Il est maintenant temps d’allonger un peu le temps de course, tout en restant dans une zone de confort absolu.

Objectif de la semaine :

Augmenter le temps de course continue sans générer de fatigue excessive ni de douleur.

Votre programme :

• Fréquence : 2 à 4 séances, selon votre ressenti.
• Contenu de la séance : Réduisez progressivement le temps de marche pour allonger les blocs de course. Vous pouvez essayer des formats comme :
  • 2 minutes de course / 1 minute de marche
  • 3 minutes de course / 1 minute de marche
• Objectif final : Tenter de courir 20 à 30 minutes en continu à la fin de la semaine, mais uniquement si vous vous sentez parfaitement à l’aise. L’effort doit rester facile.

À éviter cette semaine :

Ne cherchez pas à faire une sortie longue. Évitez également de multiplier les sports qui sollicitent les mêmes groupes musculaires (comme le vélo à haute intensité ou une longue randonnée en montagne) pour ne pas surcharger vos jambes.

Semaine 3 : Consolider les acquis

Vous courez maintenant près de 30 minutes sans vous arrêter. La troisième semaine vise à renforcer cette base d’endurance avant de réintroduire de l’intensité.

Objectif de la semaine :

Intégrer une sortie légèrement plus longue et commencer à “réveiller” vos fibres rapides en douceur.

Votre programme :

• Fréquence : 3 séances.
• Contenu des séances :
  1. Une sortie en endurance fondamentale de 30-35 minutes.
  2. Une sortie un peu plus longue, visant 40 à 50 minutes, toujours à une allure très confortable.
  3. Une séance de 30 minutes se terminant par un bloc progressif : accélérez très doucement sur les 10 dernières minutes, passant d’une allure facile à modérée.

À éviter cette semaine :

Les séances de VMA ou les tests de performance. L’accélération doit être douce et contrôlée, jamais un sprint. L’objectif est de varier les allures, pas de viser un chrono.

Semaine 4 : Le retour contrôlé de l’intensité

C’est le moment de réintroduire un peu de piment dans votre entraînement, mais de manière très structurée et contrôlée. Le but est de recommencer à travailler votre vitesse sans risque.

Objectif de la semaine :

Réintroduire une séance d’intensité contrôlée pour améliorer votre “moteur”.

Votre programme :

• Fréquence : 3 à 4 séances.
• Contenu des séances :
  1. Une séance d’intensité. Par exemple : 6 à 10 répétitions de 1 minute active, suivies de 1 minute de récupération en marchant ou trottinant.
  2. Deux sorties en endurance fondamentale de 40-45 minutes.
  3. (Optionnel) Une quatrième sortie courte et facile.
• Intensité de la séance “active” : L’effort doit sembler modéré, noté à 3 sur une échelle de difficulté de 5. Vous ne devez pas finir la séance épuisé.

À éviter cette semaine :

Se lancer dans des sprints à 100% ou essayer de rattraper le temps perdu. L’intensité doit rester un jeu contrôlé. Comme le souligne le site Marathons.com [2], se fixer un objectif clair et écouter son corps reste primordial pour entretenir la motivation sur le long terme.

Et après ? La clé est la structure

Ces quatre semaines posent les bases d’une reprise réussie. L’échec vient rarement d’un manque de motivation, mais plutôt d’un manque de structure. C’est là que l’accompagnement par un coach peut faire toute la différence pour maintenir une progression durable et atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de votre premier trail en montagne ou simplement du plaisir de courir.

En suivant ce plan, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que 2026 soit l’année d’une reprise durable, sans blessure et, surtout, avec un maximum de plaisir. Bonne course !