Vous avez probablement entendu parler d’elle. Murmurée dans les pelotons, analysée par les coachs, la « méthode norvégienne » est sur toutes les lèvres. Popularisée par les performances stratosphériques d’athlètes comme Jakob Ingebrigtsen, elle intrigue et fascine. Au cœur de cette approche se trouve un concept presque mythique : le « double seuil ».
Mais loin d’être une formule magique réservée à une élite scandinave, cette méthode repose sur des principes scientifiques solides. Alors, que se cache-t-il vraiment derrière ce buzz ? Et comment les passionnés de trail et de sports en montagne peuvent-ils s’en inspirer pour repousser leurs limites ? Plongeons dans la science derrière le mythe.
La Méthode Norvégienne : Bien Plus qu’un Simple « Double Seuil »
Réduire la méthode norvégienne à sa seule pratique du double seuil serait une erreur. C’est avant tout une philosophie d’entraînement complète, dont la pierre angulaire est un équilibre subtil entre un volume conséquent et une intensité parfaitement maîtrisée.
Une pyramide où la base est reine
Oubliez le « no pain, no gain ». L’immense majorité de l’entraînement norvégien, environ 75 à 80 % du volume total, se fait à basse intensité. C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Ces longues heures passées à un rythme confortable construisent les fondations physiologiques indispensables pour supporter la charge de travail plus intense.
Cette base aérobie solide est la clé. Sans elle, chercher à ajouter des séances de qualité serait comme construire une maison sur du sable : l’effondrement est inévitable.
L’intensité : une affaire de précision chirurgicale
Là où la méthode se distingue, c’est dans la gestion de l’intensité. Les 20 % restants ne sont pas réalisés à une intensité maximale, mais dans une zone très spécifique : juste en dessous du seuil anaérobie. C’est le point où le corps produit du lactate, mais parvient encore à le recycler sans qu’il ne s’accumule de manière excessive.
Pour garantir cette précision, les athlètes norvégiens s’appuient sur des mesures scientifiques, comme le taux de lactate sanguin (visant généralement entre 2,5 et 3,5 mmol/L) et la fréquence cardiaque (souvent sous les 90 % de la FCmax). Comme le souligne le blog Nolio, l’objectif est de « stimuler fortement l’organisme, sans jamais le submerger ».
Le « Double Seuil » Décrypté : Frapper Deux Fois, Mais Intelligemment
C’est ici qu’intervient le fameux « double seuil ». L’idée est de réaliser deux séances au seuil dans la même journée, l’une le matin et l’autre l’après-midi, espacées de plusieurs heures pour permettre une récupération partielle.
Pourquoi diviser pour mieux régner ?
Le but n’est pas de doubler la souffrance, mais de fractionner le stress physiologique. En répartissant la charge, l’athlète peut accumuler un volume de travail de haute qualité plus important qu’il ne le pourrait avec une seule séance marathon.
Cette approche permet de :
- Maintenir une qualité d’exécution parfaite sur chaque intervalle.
- Limiter la fatigue nerveuse et musculaire.
- Accélérer la récupération entre les journées intenses.
- Maximiser les adaptations physiologiques sans risquer le surentraînement.
À quoi ressemble une journée type ?
Une journée de double seuil pourrait ressembler à cela :
- Matin : Une séance avec des intervalles longs, par exemple 5 x 6 minutes à un niveau de lactate contrôlé (autour de 2,5 mmol/L).
- Après-midi : Une seconde séance avec des intervalles plus courts et légèrement plus intenses, comme 10 x 1000 mètres (autour de 3,5 mmol/L de lactate).
Le site Dans la Tête d’un Coureur précise que « chaque séance reste contrôlée […]. Le cumul crée une charge importante, mais sans provoquer de fatigue excessive à court terme. »
Et pour les Sports de Montagne ? Adapter la Méthode au Trail
Si cette méthode a été popularisée par des coureurs sur piste, ses principes sont particulièrement pertinents pour les sports d’endurance en montagne comme le trail. La capacité à soutenir un effort d’intensité modérée pendant des heures est l’essence même de cette discipline.
En améliorant le seuil anaérobie, un traileur peut maintenir une allure plus élevée en montée, mieux gérer les variations de terrain et finir ses courses plus fort. Le volume élevé en endurance fondamentale prôné par les Norvégiens est déjà le pain quotidien de nombreux passionnés de montagne. L’ajout de séances de seuil contrôlées peut donc être un levier de progression majeur.
Conseils Pratiques : S’inspirer de la Méthode Norvégienne en Toute Sécurité
Attention, copier-coller le programme d’un champion est le meilleur moyen de se blesser. Cependant, tout athlète amateur peut s’inspirer de cette philosophie pour structurer son entraînement.
1. Consolidez votre base
Avant de penser au double seuil, assurez-vous que la majorité de votre entraînement (environ 80 %) est réalisée en aisance respiratoire totale. C’est le socle indispensable de votre progression.
2. Introduisez une séance de seuil
Commencez par intégrer une séance de seuil par semaine. Travaillez à une intensité où vous pouvez encore prononcer quelques mots, mais pas tenir une conversation complète. L’objectif est de vous sentir fatigué, mais pas épuisé.
3. Écoutez votre corps (et vos données)
La méthode norvégienne est basée sur des données, mais aussi sur les sensations. Soyez attentif à votre récupération, votre sommeil et votre niveau d’énergie. Un cardiofréquencemètre peut vous aider à rester dans les bonnes zones d’intensité.
4. Envisagez un encadrement
Pour aller plus loin et tester le double seuil, il est fortement recommandé de se faire accompagner par un entraîneur qualifié. Comme le rappelle le site Ibex Outdoor, « sans encadrement, sans mesures fiables et sans expérience, le risque de mauvaise interprétation est réel. »
En conclusion, la méthode norvégienne n’est pas une recette miracle, mais une approche réfléchie et scientifique de l’entraînement en endurance. Elle nous rappelle une vérité fondamentale : pour aller vite, il faut d’abord apprendre à courir lentement. En se concentrant sur un volume important à basse intensité et en y ajoutant des touches de qualité parfaitement maîtrisées, elle offre une voie de progression durable, loin du mythe du « toujours plus dur ». Une philosophie dont chaque passionné de montagne peut s’inspirer pour atteindre ses propres sommets.
