UTMB : Les secrets nutritionnels des champions pour performer

L’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) est bien plus qu’une simple course. C’est une épreuve où le corps et l’esprit sont poussés dans leurs derniers retranchements. Si l’entraînement et le mental sont cruciaux, un pilier souvent sous-estimé fait toute la différence : la nutrition. Loin de l’improvisation, les athlètes d’élite abordent leur alimentation en course avec la précision d’un horloger. Pourtant, en y regardant de plus près, on découvre qu’il n’existe pas une, mais de multiples stratégies gagnantes.

Comment ces champions s’alimentent-ils pour conquérir les 171 km et 10 000 mètres de dénivelé positif ? Plongeons dans les secrets de leurs stratégies nutritionnelles, aussi variées qu’efficaces.

Ce que tous les champions ont en commun

Malgré des approches très personnelles, les coureurs d’élite partagent un socle de principes fondamentaux. Ces règles d’or constituent la base de toute stratégie nutritionnelle réussie sur un ultra-trail.

• Manger tôt et régulièrement : L’attente de la faim est l’erreur du débutant. Les pros commencent à s’alimenter dès la première heure et maintiennent un rythme constant, souvent toutes les 30 à 40 minutes.
• Alterner sucré et salé : Pour éviter l’écœurement et la saturation du goût, varier les saveurs est essentiel. Le salé permet aussi de compenser les pertes en sodium.
• Tester, encore et encore : Aucune stratégie n’est validée sans avoir été testée à de multiples reprises à l’entraînement, dans des conditions similaires à celles de la course. L’estomac, comme les jambes, doit être entraîné.
• Rester flexible : Un plan est un guide, pas une prison. Les élites savent l’adapter en fonction de leurs sensations, de la météo ou d’un coup de moins bien.
• Prioriser l’hydratation et les électrolytes : Boire de l’eau ne suffit pas. L’apport en électrolytes, notamment en sodium, est vital pour prévenir les crampes et la déshydratation.

À chaque champion sa stratégie : les différentes approches

Si les bases sont communes, l’application, elle, est unique. Chaque athlète développe une méthode qui correspond à son métabolisme, ses préférences et sa philosophie de la course.

Les méthodiques : la science au service de la performance

Pour certains, la nutrition est une science exacte. Chaque gramme de glucide est compté, chaque prise est chronométrée.

Jim Walmsley, premier Américain à remporter l’UTMB, incarne cette approche. Il a transformé ses échecs passés en une victoire éclatante grâce à un plan millimétré. « Ma nutrition est un sujet très évolutif pour moi, mais lorsque j’ai gagné l’UTMB, j’avais enfin confiance dans mon plan d’alimentation. […] même si je n’en avais pas envie, je mangeais toutes les 30 à 40 minutes, pour ne jamais me retrouver en manque d’énergie sur la fin. » (Esprit Trail).

Dans la même veine, Mathieu Blanchard vise une efficacité redoutable avec un plan épuré : « Mon plan de nutrition pour l’UTMB est extrêmement simple. Je vise 80g de glucides par heure, soit environ 400 kcal/h. J’ajoute en ravitaillement des purées salées, histoire de casser le sucre, et trois petites bouteilles : une de soda, une d’eau plate et une d’eau pétillante. » (Esprit Trail).

Les instinctifs : l’écoute du corps avant tout

À l’opposé des calculateurs, certains champions courent au ressenti. Leur corps est leur unique horloge.

Kilian Jornet, la légende de la discipline, a beaucoup fait évoluer son approche. Si à ses débuts, il partait avec presque rien, il a appris à mieux s’écouter. « Je ne compte pas les calories, je fais tout au ressenti, et je préfère toujours privilégier la vraie nourriture. Je pense que la clé, c’est de tester, d’apprendre sur soi-même et de ne pas hésiter à adapter sa stratégie en fonction des circonstances de la course. » (Esprit Trail).

L’Américaine Courtney Dauwalter, triple vainqueure de l’épreuve, est célèbre pour son approche décomplexée. « Je ne suis pas du genre à faire biper ma montre pour me rappeler de manger […]. Je préfère consommer lentement les calories que j’ai aussi souvent que possible. En gros, je fais un “concours d’alimentation en mouvement”. »

Les spécialistes du liquide : la solution anti-problèmes digestifs

Les troubles digestifs sont la hantise des ultra-traileurs. Pour les minimiser, certains misent presque exclusivement sur le liquide ou le semi-liquide.

François d’Haene, quadruple vainqueur, est un adepte de cette méthode. « Ma boisson riche en électrolytes est mon fil d’Ariane : je la bois par petites gorgées, tout le long. Quand le solide ne passe plus, c’est elle qui me tient debout… » (Esprit Trail).

Ludovic Pommeret, vainqueur en 2016, a également fait évoluer sa stratégie avec l’expérience. « Aujourd’hui, j’ai diversifié avec une alimentation essentiellement liquide et semi-liquide, à base de purées et de boissons enrichies : ça a vraiment changé ma course, j’ai moins de problèmes digestifs et je me sens plus régulier. » (Esprit Trail).

Conseils pratiques inspirés des élites pour votre prochain trail

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour appliquer ces grands principes. Voici quelques conseils pratiques pour optimiser votre propre stratégie nutritionnelle :

• Visez un apport glucidique régulier : Essayez de consommer entre 50 et 80 grammes de glucides par heure. Cela peut provenir de gels, de boissons, de barres ou de purées.
• N’oubliez pas le sodium : Un apport de 300 à 400 mg de sodium par heure est généralement recommandé pour compenser les pertes liées à la sueur.
• Entraînez votre système digestif : Profitez de vos sorties longues pour tester différents produits et habituer votre estomac à digérer en plein effort.
• Préparez un plan A et un plan B : Ayez une stratégie de base, mais prévoyez des alternatives si un aliment ne passe plus ou si les conditions changent.
• Écoutez-vous : Apprenez à reconnaître les signaux de votre corps. La meilleure stratégie est celle qui fonctionne pour vous.

En conclusion, la nutrition sur l’UTMB est un fascinant mélange de science, d’expérience et d’instinct. Il n’y a pas de formule magique universelle, mais plutôt une quête personnelle pour trouver l’équilibre parfait. En s’inspirant des principes fondamentaux des champions et en les adaptant à ses propres besoins, chaque coureur peut transformer son alimentation en un véritable atout pour franchir la ligne d’arrivée.