Tomber malade en pleine préparation : le cauchemar de tout athlète.
Vous connaissez la chanson : les semaines d’entraînement s’accumulent pour votre marathon, votre ultra-trail ou votre saison de ski-alpinisme. La forme monte, les sensations sont bonnes, et puis… un matin, la gorge pique, le nez coule, et la fatigue s’installe. Frustrant, n’est-ce pas ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sport, pourtant si bénéfique pour la santé, peut parfois nous rendre plus vulnérables. Surtout lorsque l’on pratique des disciplines exigeantes en montagne.
Alors, pourquoi ce paradoxe ? Et surtout, comment pouvez-vous continuer à vous entraîner durement tout en gardant les virus à distance ? On vous explique tout.
Le Sport et Votre Immunité : une Relation Complexe
L’activité physique a une relation à double tranchant avec notre système immunitaire, ce formidable bouclier qui nous protège des infections.
L’Effet Bouclier de l’Entraînement Modéré
Une pratique sportive régulière et modérée est un véritable atout pour vos défenses. Des études montrent que des personnes s’entraînant 2 à 3 fois par semaine de manière raisonnée peuvent réduire de près de 40 % le risque d’attraper un rhume par rapport aux personnes sédentaires.
Le sport améliore la circulation des cellules immunitaires, les rendant plus efficaces pour traquer et neutraliser les agents pathogènes.
La “Fenêtre Ouverte” : Quand l’Entraînement Intense Fragilise
Le problème survient lorsque l’on pousse le curseur trop loin. Après un effort très intense ou de longue durée (généralement plus de 90 minutes), le corps subit un stress important.
Il libère alors des hormones comme le cortisol et l’adrénaline, qui ont pour effet de supprimer temporairement la réponse immunitaire. C’est ce que l’on appelle la “fenêtre ouverte immunitaire”.
Durant cette période, qui peut s’étendre de 3 à 24 heures après votre séance, votre organisme est moins bien armé pour combattre les virus et bactéries. Le risque d’infection respiratoire peut alors être multiplié par 2 à 6, un phénomène bien connu des marathoniens après une course [1].
L’Hiver : le Terrain de Jeu Préféré des Virus
On a souvent tendance à accuser le froid de tous nos maux. “J’ai attrapé froid”, dit-on. En réalité, le froid n’est pas le coupable direct. On ne tombe pas malade à cause de la température, mais parce qu’on rencontre un virus.
Cependant, l’hiver crée des conditions idéales pour que ces virus prospèrent.
- La vie en intérieur : Nous passons plus de temps dans des espaces clos et moins aérés, ce qui facilite la transmission des microbes.
- L’air sec : Le chauffage assèche l’air, ce qui irrite et fragilise nos muqueuses nasales, la première barrière contre les pathogènes.
- Le froid ralentit les défenses : Le nez est en première ligne. Or, nos anticorps y sont les plus efficaces à 37°C. Quand l’air froid fait chuter la température nasale vers 33-35°C, les rhinovirus, eux, se répliquent plus facilement [4].
- Moins de vitamine D : Le manque d’exposition au soleil en hiver peut entraîner une carence en vitamine D, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
Pour les athlètes outdoor, le froid ajoute un stress physiologique supplémentaire, notamment sur le système cardiovasculaire, ce qui peut amplifier la fatigue et la vulnérabilité [3].
Comment Limiter les Risques et Rester Performer en Montagne ?
Heureusement, tomber malade n’est pas une fatalité. En adoptant les bonnes stratégies, vous pouvez considérablement renforcer vos défenses.
1. L’Équilibre est la Clé
La base de tout est l’équilibre entre l’entraînement et la récupération. Une surcharge chronique, sans repos suffisant, est le chemin le plus court vers l’affaiblissement de votre système immunitaire [2].
- Le sommeil : C’est votre meilleur allié. Visez des nuits de qualité et en quantité suffisante. C’est pendant le sommeil que votre corps se régénère et que votre système immunitaire se renforce.
- La gestion du stress : Le stress chronique libère du cortisol, l’hormone qui affaiblit vos défenses. Intégrez des pratiques de relaxation si nécessaire.
2. L’Alimentation : Votre Carburant et Votre Bouclier
Une alimentation variée et riche en nutriments est fondamentale.
- Les glucides pendant l’effort : Lors de sorties longues, consommer des glucides (gels, barres, boissons) ne sert pas qu’à maintenir votre niveau d’énergie. Cela permet aussi de limiter l’augmentation du cortisol et de préserver la barrière intestinale, un rempart majeur de votre immunité [2].
- Vitamines et minéraux : Assurez-vous d’avoir des apports suffisants en fer et en vitamine D. Une simple prise de sang peut permettre de détecter une éventuelle carence, fréquente chez les sportifs d’endurance.
3. Adaptez Votre Entraînement à la Saison
L’hiver n’est pas toujours la meilleure période pour accumuler des séances de très haute intensité.
- Limitez le fractionné : Une séance d’intervalles à haute intensité (HIT) par semaine, voire toutes les 7 à 10 jours, est souvent suffisante en période hivernale.
- Privilégiez l’endurance fondamentale : La majorité de votre entraînement devrait se faire à une intensité modérée, sous les 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Sécurisez vos sorties en montagne : Le froid augmente le stress cardiovasculaire et le risque de chutes sur sol gelé. Adaptez vos parcours et votre équipement.
Que Faire si la Maladie s’Installe ?
Malgré toutes vos précautions, vous sentez les premiers symptômes ? La règle d’or est simple : écoutez votre corps.
La fameuse “règle du cou” est un bon indicateur :
* Symptômes au-dessus du cou (nez qui coule, légère irritation de la gorge, éternuements) : Un footing très léger ou une activité de faible intensité peut être envisagé, si vous vous en sentez capable.
* Symptômes en dessous du cou (fièvre, toux grasse, courbatures, fatigue intense) : C’est le repos obligatoire. Forcer avec de tels symptômes est non seulement contre-productif pour votre guérison, mais peut aussi être dangereux, avec un risque de complications cardiaques comme la myocardite [5].
En conclusion, pour traverser l’hiver sans encombre, l’intelligence est aussi importante que l’intensité. Un athlète performant n’est pas seulement celui qui s’entraîne le plus dur, mais celui qui sait écouter son corps pour durer. En maîtrisant l’équilibre entre effort, nutrition et récupération, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour profiter pleinement de vos terrains de jeu favoris, même au cœur de l’hiver.
