Entraînement Trail en Hiver : La Période Clé pour Progresser
Quand les températures chutent et que la neige recouvre les sentiers, de nombreux traileurs réduisent leur activité, voyant l’hiver comme une simple pause. Et si c’était une erreur ? Si cette saison était en réalité la plus stratégique pour bâtir vos succès futurs ? Le secret de la progression ne réside pas dans l’arrêt, mais dans une préparation hivernale intelligente et adaptée.
Pour explorer cette philosophie, nous avons interrogé deux experts du trail français, Arthur Joyeux-Bouillon et Gédéon Pochat. Lors de leur passage dans le podcast « Dans la Tête d’un Coureur », ils ont partagé une vision commune : l’hiver est une opportunité en or. Entre ski de randonnée, gestion du volume et sécurité, découvrez leurs conseils pour faire des mois froids un véritable tremplin de performance.
Pourquoi l’Hiver est la Meilleure Saison pour Construire sa Base
L’idée d’une « coupure hivernale » complète est un mythe tenace. Pour Arthur Joyeux-Bouillon et Gédéon Pochat, l’hiver n’est pas un arrêt, mais une phase de transition essentielle. C’est le moment idéal pour travailler différemment et construire une endurance fondamentale solide pour la saison de trail à venir.
Arthur Joyeux-Bouillon, dont le rythme a évolué avec la paternité, l’exprime ainsi : « Chaque sortie compte un peu plus. J’ai envie de les optimiser pour mieux profiter du temps passé avec mon fils. » Pour lui, l’hiver est synonyme de variation. « Pour moi, l’hiver, ce n’est pas une coupure. C’est une autre façon de travailler. »
Cette approche d’entraînement croisé permet de maintenir un haut niveau cardiovasculaire tout en réduisant les impacts traumatisants de la course à pied. C’est une période dédiée au volume et au renforcement global, des piliers pour performer durablement.
Le Ski de Randonnée : L’Allié Numéro Un du Traileur en Montagne
Volume et Dénivelé Sans les Impacts
Pour les athlètes montagnards, le ski de randonnée est l’outil par excellence de la préparation hivernale. Son avantage majeur : permettre d’accumuler des heures d’effort et un dénivelé positif conséquent sans les chocs articulaires et musculaires de la course.
Arthur Joyeux-Bouillon le souligne : « Le ski de randonnée me permet de passer de longues heures dehors, de cumuler du dénivelé sans les impacts de la course à pied. C’est la période où je réalise le plus de volume de l’année. » Des sorties de 4 à 6 heures deviennent possibles, développant ainsi le système cardiovasculaire de manière exceptionnelle.
Attention au Syndrome du « Moteur de Ferrari dans une Carrosserie de Clio »
Cependant, les deux traileurs alertent sur un piège courant. Le ski de randonnée, aussi complet soit-il, ne prépare pas spécifiquement les muscles et tendons aux contraintes de la course. Arthur utilise une métaphore frappante : « Un moteur de Ferrari dans une carrosserie de Clio. Le système cardiovasculaire est prêt, mais les muscles et les articulations ne le sont pas. »
Ignorer ce décalage expose à un risque élevé de blessures lors de la reprise de la course à pied. La transition doit être progressive et réfléchie.
Comment Garder le Contact avec la Course à Pied en Hiver ?
La solution pour éviter la « carrosserie de Clio » est simple : il faut continuer à courir. L’objectif n’est pas la performance, mais le maintien des adaptations musculaires et proprioceptives.
Le consensus entre les deux experts est de maintenir une à deux séances de course à pied par semaine. Ces sorties, même courtes, préservent les automatismes et habituent les tissus aux contraintes spécifiques de la discipline.
Arthur apprécie particulièrement la course dans la neige fraîche, qui agit comme un outil de renforcement naturel : « Dix kilomètres dans la neige équivalent à vingt sur route. On sollicite des muscles différents, ceux de l’équilibre et de la stabilité. »
Sécurité en Montagne Hivernale : La Priorité Absolue
L’engouement pour le ski de randonnée est réel, inspiré par des icônes comme Kilian Jornet. Mais la montagne en hiver est un environnement exigeant qui impose l’humilité. Arthur Joyeux-Bouillon met en garde : « Ce n’est pas parce que l’on est performant en trail que l’on maîtrise la montagne en hiver. »
Se Former pour Gérer les Risques
La sécurité en montagne est une compétence qui s’acquiert. Avant toute sortie hors-piste, il est impératif de se former à l’utilisation du triptyque de sécurité : DVA (Détecteur de Victimes d’Avalanche), sonde et pelle. Savoir lire et interpréter un bulletin d’estimation du risque d’avalanche (BERA) est tout aussi crucial.
Le Témoignage de Gédéon Pochat : Le Risque Zéro n’existe pas
Gédéon Pochat, skieur aguerri, a vécu une expérience qui rappelle la puissance de la nature. « Il y a deux ans, je me suis fait prendre dans une avalanche. Le risque était faible, un sur cinq. Il n’avait pas neigé depuis deux semaines… et pourtant. »
Son récit, partagé dans le podcast cité par les deux athlètes, est un message fort : la prudence et la capacité à renoncer sont les qualités maîtresses du montagnard en hiver.
Comment Adapter son Entraînement Hivernal en Plaine ?
Pas de montagnes près de chez vous ? La philosophie de la préparation hivernale reste la même. Il suffit d’adapter les activités.
- Variez les sports : Remplacez le ski par d’autres sports portés comme le vélo (route, VTT, home-trainer) ou la natation pour travailler le cardio sans impact.
- Priorisez le renforcement musculaire : L’hiver est le moment parfait pour la préparation physique générale (PPG). Un corps gainé et renforcé est plus résistant aux blessures.
- Exploitez les terrains : Courez sur des surfaces variées comme le sable, la boue ou les sentiers forestiers pour solliciter vos muscles stabilisateurs.
- Maintenez la régularité en course : Conservez vos sorties de course à pied, même sur tapis si la météo est trop mauvaise, pour entretenir la mécanique du coureur.
Conclusion : L’Hiver, le Chantier de vos Futurs Succès en Trail
Loin d’être une saison de repos forcé, l’hiver est le moment où se construisent les fondations de la saison de trail. C’est la période pour développer son endurance, renforcer son corps et prévenir les blessures.
En s’inspirant des conseils d’Arthur Joyeux-Bouillon et Gédéon Pochat, chaque traileur peut transformer ces mois en un levier de progression. La clé est la même pour tous, en montagne comme en plaine : varier les entraînements, écouter son corps, et placer la sécurité et le plaisir au cœur de sa pratique. Préparez-vous à aborder la prochaine saison plus fort que jamais.
